콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법

콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법

이번 포스팅에서는 콜레스테롤을 낮추는 음식과 방법을 소개합니다. 건강에 관심을 갖기 시작하면 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식에 더 관심을 가질 수 있습니다. 음식은 특별하지 않지만 많은 사람들이 그것에 대해 잘 모르는 것 같습니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 신체에서의 역할과 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 이야기합시다.

 

콜레스테롤은 지방의 한 종류로 두 종류의 콜레스테롤로 나눌 수 있습니다. 또한 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 구분하는데 좋은 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 노폐물을 제거해주는 역할을 하지만 반대로 혈관에 쌓이는 성인병이나 혈관질환을 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤로 혈액을 차단하는 역할을 합니다.

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콜레스테롤이란?

 

 

콜레스테롤은 우리 몸의 지방성분으로 세포막, 신경세포 미엘린, 지단백질의 구성성분으로 우리 인체의 기본 단위이며 스테로이드 호르몬과 호르몬 생산의 원료입니다. 따라서 콜레스테롤은 우리 몸이 유지하는 데 필수적인 성분이지만 콜레스테롤이 정상보다 높으면 동맥경화를 비롯한 각종 위험한 질병을 유발하게 된다.

 

높은 콜레스테롤 수치가 장기간 지속되면 심근경색, 뇌졸중 등의 혈관질환을 유발할 수 있으므로 일단 고콜레스테롤이 진단되면 지속적으로 관리하고 치료해야 한다.

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높은 콜레스테롤 진단을 받았다면 가장 먼저 해야 할 일은 생활 방식을 바꾸는 것입니다. 지방이 많은 고기와 햄이나 소시지와 같은 가공육의 섭취를 줄입니다. 생활 방식을 바꿔도 수치가 여전히 높으면 약물을 복용하고 진료를 받아야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 6가지 음식

1. 흑마늘

흑마늘은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 예방하는 효과가 있습니다. 흑마늘에 함유된 S-아릴시스테인이라는 성분은 항산화 효과가 있어 피를 맑게 해 준다고 합니다. 흑마늘은 생마늘을 발효 숙성시켜 만든다고 하는데, 이 과정을 거치면 마늘 특유의 매운맛과 짠맛이 나며 쫄깃한 식감과 달콤한 맛이 난다. 흑마늘의 성분은 일반 마늘과 비슷합니다. 검은 마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 많은 유익한 효과가 있습니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 콜레스테롤을 낮추는 고도 불포화지방이 풍부합니다. 아보카도 오일과 올리브 오일은 좋은 콜레스테롤과 고밀도 지단백을 효과적으로 개선할 수 있으며, 아보카도는 또한 눈 건강에 좋은 루테인이 풍부합니다.

 

3. 버섯

연구에 따르면 표고버섯을 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 당신이 표고버섯이 아니더라도 다른 종류의 버섯을 먹는 것이 총콜레스테롤을 낮추는 방법입니다.

 

4. 녹차

녹차에는 폴리코사놀이 들어 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이며 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 녹차에는 강력한 항산화제인 플라보노이드와 카테킨도 함유되어 있습니다.

 

항산화제는 우리 몸이 체내의 활성산소에 반응하고, 세포 변형을 방지하고, 노화로 인한 세포 손상을 예방하고, 다양한 질병에 대처하는 데 필수적인 물질입니다. 녹차는 또한 혈압을 안정시키고 항암 효과가 있으며 당뇨병, 알츠하이머 등의 노인 뇌 질환에 유익한 것으로 알려져 있습니다.

 

5. 타우린

타우린은 콜레스테롤 저하 식품의 중요한 성분입니다. 담즙산은 콜레스테롤에서 추출한 일종의 소화액이고 타우린은 일종의 콜레스테롤 조절제입니다. 스트레스를 많이 받으면 자율신경계가 혈관을 단단하게 하여 콜레스테롤이 혈관벽에 더 쉽게 쌓이게 합니다. 이때 타우린이 많으면 합성 담즙산의 양이 증가하여 교감신경을 이완시키며 혈압상승과 콜레스테롤 생성을 억제하여 혈중 콜레스테롤 지수를 낮추는데 도움을 준다. 타우린은 해산물과 해산물에 적게 들어있지 않은 아미노산이기 때문에 오징어, 문어, 참치, 문어 모두 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 타우린을 함유하고 있어 섭취하는 것이 좋다.

 

6. 식이섬유

담즙산은 지방을 분해하는 소화액으로 콜레스테롤에서 만들어지며 소화 후 재흡수되어 사용됩니다. 이때 식이섬유는 이를 흡수하여 대변으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데 둘 다 물에 녹는다. 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 저하에 더 효과적이라고 할 수 있다. 해초, 해초, 다시마, 한천 및 무는 콜레스테롤 저하 식품을 위한 고유한 고섬유질 식단을 제공합니다.

콜레스테롤 낮추는 7가지 방법

1. 채소 위주의 식단

 

 

채소가 풍부한 식단은 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법입니다. 콜레스테롤 하면 가장 먼저 동물이 떠오릅니다. 고기를 많이 먹을수록 콜레스테롤 섭취량이 많아집니다. 또한 야채의 콜레스테롤 함량은 매우 낮습니다. 따라서 야채와 식물성 식품의 균형 잡힌 식단은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 오메가 3

오메가 3은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소로 심장병과 동맥염 예방 및 감소에 효과가 있다고 합니다. 오메가 3 지방산이 많이 함유된 식품은 일반적으로 아몬드, 들기름, 꽁치, 호두, 연어와 같은 푸른 생선입니다.

 

3. 스트레스 해소

스트레스는 모든 질병의 근원이라고 할 수 있습니다. 따라서 스트레스가 쌓이면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 합성되어 콜레스테롤 생성을 촉진합니다. 또한 스트레스를 받더라도 스트레스 해소를 위해 취미나 명상을 하는 것이 좋습니다.

 

4. 등 푸른 생선

등 푸른 생선의 지방을 보면 DHA와 EPA가 풍부합니다. 이러한 성분이 우리 몸에 흡수되면 중성지방을 낮추거나 혈중 콜레스테롤을 낮춘다고 합니다. 콜레스테롤이 낮아지면 혈관이 자연스럽게 확장되어 우리 몸의 혈액순환에 긍정적인 영향을 미칩니다. 꽁치, 정어리, 참치, 고등어 등에 DHA와 EPA가 풍부하고 머리 부분에 많이 들어있다고 한다.

 

5. 트랜스 지방 식품 줄이기

트랜스 지방은 수소화라는 과정을 통해 변형된 불포화 지방으로, 콜레스테롤 수치를 높이거나 심장병을 유발할 수 있습니다. 이 밖에도 많은 식품회사에서 케이크나 과자에 사용하고 있는데, 트랜스지방이 체내에 흡수되면 은은 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백을 증가시키지만 유익한 고밀도 지단백을 20% 감소시킨다. 특히, 글로벌 건강 모델에 대한 연구에 따르면 트랜스 지방은 전 세계적으로 심장병으로 인한 사망의 8% 이상을 차지합니다.

 

6. 설탕 줄이기

설탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤의 위험을 높이는 식품 중 하나로, 설탕을 많이 먹으면 HDL 콜레스테롤을 낮추고 중성지방을 증가시킬 수 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 따라서 트랜스 지방이 포함된 튀긴 음식은 설탕을 포함하더라도 콜레스테롤 조절에 가장 나쁜 음식입니다.

 

7. 금연

담배를 끊으면 고밀도 지단백 콜레스테롤이 증가합니다. 이로 인해 담배의 타르가 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 금연을 하더라도 심박수와 혈압이 흡연 전 수준으로 회복되기까지는 시간이 걸리며, 최소 3개월 후에는 폐 기능과 혈액 순환이 좋아집니다. 금연 후 1년이 지나면 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 줄어듭니다.

 

끝맺는말

지금까지 콜레스테롤을 낮추는 음식과 정상 콜레스테롤 수치와 이를 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤 수치는 식단과 생활 습관에 따라 쉽게 변할 수 있으므로 높은 콜레스테롤 수치에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식습관을 잘 살펴보고 자신에게 부족한 성분이 무엇인지 찾아내면 영양 결핍에 대처할 수 있습니다.

 

이를 염두에 두고 패스트푸드의 규칙적인 섭취를 최소화해야 하며, 콜레스테롤 수치가 높으면 식습관과 생활습관을 점검하고 원인을 제거하기 위해 노력하고 조절해야 합니다. 오늘 알려드린 정보를 바탕으로 잘못된 식습관을 개선하고 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지하시길 바랍니다.

 

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